از کجا شروع کنیم؟
در گام اول: دلایل را بشناسیم
دلایلی که باعث جلوگیری از “نه” گفتن می‌شوند را ارزیابی کنیم. دلایلی که به واسطه‌ی رد کردن درخواست دیگران، باعث ایجاد احساس ناراحتی، ترس یا هر حس ناخوشایند دیگری در ما می‌شوند را پیدا کنیم؛ ممکن است، کوچکترین مقابله‌ای برای ما تنش‌زا باشد و ما از تنش فراری، و یا این‌که خوشحال کردن دیگران عادت ما شده باشد، یا هر دلیل دیگری. ابتدا دلایل را پیدا کنیم و در راه کسب مهارت‌هایی جهت مقابله با آن‌ها گام برداریم.
در گام دوم: مرزهای شخصی خودمان را مشخص کنیم.
ما می‌توانیم مرزهایی در رابطه با تعهدات شخصی خودمان داشته باشیم، مثلا: قانونی داشته باشیم مبنی بر این‌که در فلان بازه‌ی زمانی حتما باید به خانواده یا دوستان سر بزنیم یا در هر ماه فقط در دو کارگاه آموزشی و انگیزشی ثبت‌نام کنیم.
این را بدانیم که مرزهای شخصی بازتابی از شخصیت ما هستند، بنابراین ارزش ذاتی‌ای ندارند؛ درنتیجه مرزهای ما، بهتر یا بدتر از مرزهای دیگران نیستند. این را بپذیریم که مرزهای شخصی ما با دیگران فرق دارند، درنتیجه خودمان را با دیگران مقایسه نکنیم؛ مثلا اگر ما برای بیرون رفتن‌های آخر هفته، ترجیح می‌دهیم که محیطی آرام را انتخاب کنیم، و دوست‌مان علاقه به حضور در اماکن پر سر و صدا و شلوغ دارد، از این تفاوت احساس شرمندگی نکرده و این تفاوت مرزهای شخصی را مقایسه نکنیم، فقط به مرزهای خودمان فکر کنیم و این حقیقت را بدانیم که حق داریم نسبت به آن‌ها پایبند باشیم و به‌جای “بله” گفتن‌های سریع به درخواست دیگران، زمان‌ها را برای انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌بریم اختصاص دهیم.
اگر ما تمام آخر هفته‌ی خود را برای کمک به دوست خود اختصاص دهیم یا همراه شخصی شویم که رفتار یا موقعیت‌‌های مورد پذیرش او خارج از مرزهای شخصی ما باشد، ممکن است پیشنهاد یک سفر کاملا همسو با خواسته‌ها و علاقه‌مندی‌های خود را از دست بدهیم.
چگونه “نه” بگوییم؟
۱- ذکر دلیل …
این‌که باید در نظر داشته باشیم که برای “نه” گفتن، الزاما به بیان دلیل نیاز نیست، ولی اگر دلیلی داشته باشیم، “نه” گفتن آسان‌تر خواهد بود. دلیل “نه” گفتن می‌تواند موضوعی ساده از مرزهای شخصی‌مان باشد به شرط این‌که با بیان کردن آن مرز شخصی مشکلی نداشته باشیم. به‌عنوان مثال: شاید تنها بودن برای ما ارزشمند باشد، در این‌صورت می‌توانیم برای خود مرزی تعیین کنیم مبنی بر این‌که حداقل یکی از دو شب آخر هفته را در خانه خلوت کنیم، حالا می‌توانیم از این مرز به‌عنوان دلیل “نه” گفتن استفاده کنیم و در پاسخ به درخواست دوستی برای همراهی نمودن او در جمعه‌شب بگوییم: من هیچ‌گاه دو شب پشت سر هم بیرون نمی‌روم، چون خسته می‌شوم، یا بگوییم: من پنجشنبه شب‌ها بیرون می‌روم ولی برای جمعه شب‌ها برنامه‌ای شخصی دارم.
۲- گرفتن فرصت …
قبل از پاسخ دادن به هر درخواستی، وقت بیشتری طلب کنیم، چون پاسخ آنی ما به یک درخواست ممکن است “بله” باشد، با این تکنیک، عادت کردن به “بله” نگفتن‌های آنی را در خود پرورش می‌دهیم. هرگاه از ما کاری خواسته می‌شود، به جای “بله” گفتن، از عباراتی نظیر “راجع به آن فکر خواهم کرد” یا “آیا می‌توانم بعدا پاسخ بدهم؟” یا “اگر درگیر کار دیگری نباشم، دوست دارم این کار را انجام دهم” استفاده کنیم.
گفتن عبارت‌هایی مثل “راجع به آن فکر خواهم کرد”، معمولا باعث می‌شود که شخص مقابل، در آن زمان دست از سر ما بردارد، این‌کار زمانی برای فکر کردن به ما می‌دهد و آن‌گاه می‌توانیم تصمیم بگیریم که آن درخواست را قبول کنیم یا خیر؛ اگر تصمیم ما مبنی بر رد کردن آن درخواست باشد، می‌توانیم بعدا به آن فرد “نه” بگوییم؛ البته قبل از “نه” گفتن می‌توانیم از عباراتی نظیر “برای من خیلی مهم است که شما برای انجام این‌کار به من اعتماد دارید” استفاده کنیم و پس از آن، درصورت نیاز و صلاحدید، دلیل رد کردن درخواست را بیان کنیم و در انتها برای او آرزوی موفقیت داشته باشیم.
به‌عنوان مثال: دوستی از ما می‌خواهد که در زمان تعطیلات به آپارتمان او سر بزنیم و مراقب پرندگان و گلدان‌های او باشیم، می‌توانیم این‌گونه پاسخ بدهیم که: باید برنامه‌ی خودم و خانواده را بررسی کنم و بعدا پاسخ بدهم؛ و در زمان پاسخ دادن بگوییم: بسیار خوشحالم که از من این درخواست را داشتید، این که شما به من اعتماد دارید برای من بسیار مهم است، ولی به‌دلیل برنامه‌ی سفری که با خانواده دارم، امکان انجام این‌کار برایم مقدور نیست، امیدوارم در پیدا کردن شخص دیگری موفق باشید.
۳- تکنیک‌های متقاعدسازی …
مردم معمولا “نه” را قبول نمی‌کنند؛ اگر به کسی “نه” بگوییم، ممکن است از تکنیک‌های متقاعد سازی برای عوض کردن نظر ما استفاده کند.
برخی افراد، در جواب رد کردن درخواست‌شان ممکن است، خواسته‌ی خود را به شکل‌های دیگری ارائه دهند و بخواهند ما را به انجام لطفی کوچک‌تر راضی کنند؛ برخی نیز ممکن است با مقایسه‌ی ما با دیگرانی که کمک کردن به آن‌ها را پذیرفته‌اند، بخواهند ما را به “بله” گفتن وادار کنند.
با آگاه بودن از این تکنیک‌های متقاعدسازی، بر پاسخ خود پافشاری کنیم و “نه” را واضح بگوییم، چون برای شخص مقابل ما باید روشن باشد که پاسخ ما منفی است تا دوباره و تحت شرایط و با استفاده از تکنیک‌های مختلف، درخواست خود را تکرار نکند.
۴. “نه” گفتن خود را بپذیریم …
پس از “نه” گفتن به درخواست دیگران، فکر کردن به این تصمیم را کنار بگذاریم، فکر کردن به تصمیمات، “نه” گفتن را سخت‌تر می‌کند.
اگر به موضوعی تنش‌زا “نه” گفته‌ایم، احساس رهایی داشته باشیم، در واقع احساسات مثبتی که به‌واسطه‌ی “نه” گفتن به‌دست می‌آوریم را در اولویت قرار دهیم. سعی کنیم احساس شرمندگی نداشته باشیم.
بعضی اوقات، از احساسی که ممکن است دیگران نسبت به “نه” گفتن به درخواست‌شان از ما پیدا کنند، نگران‌مان می‌کند، مثلا این حس را داشته باشیم که فلان شخص دیگر از من خوشش نخواهد آمد؛ برای مقابله با چنین حسی، این را بدانیم که “بله” گفتن‌های بیش از حد، برای ما ایجاد رنجش می‌کنند، درحالی‌که احساس شرمندگی، ترس یا نگرانی، مقطعی است؛ اگر هرموقع که دوستان‌مان از ما درخواستی دارند، بپذیریم، کم‌کم این‌کار باعث رنجش ما از آن‌ها می‌شود، پس با یک احساس نگرانی مقطعی، از به خطر انداختن ارتباطات‌مان جلوگیری کنیم.
۵. خود را مدیون ندانیم …
بعضی اوقات ممکن است ما خود را ملزم به انجام کاری برای کسی بدانیم به این‌دلیل که آن فرد قبلا برای ما کاری انجام داده است؛ قاطعانه می‌گویم که چون کسی کاری برای ما انجام داده، دلیلی ندارد که ما خود را موظف به “بله” گفتن در هر شرایطی به او بدانیم.
۶- “نه” گفتن را تمرین کنیم …
ما می‌توانیم “نه” گفتن را به تنهایی تمرین کنیم، شاید احمقانه به‌نظر برسد ولی می‌توانیم روبروی آینه بایستیم، به خودمان نگاه کنیم و تمرین “نه” گفتن به دیگران را در حالی که احساس راحتی داریم، انجام دهیم؛ بسیاری از مردم از جمله خود من، در رابطه با “نه” گفتن اضطراب دارند، تمرین می‌تواند از شدت این اضطراب بکاهد.
۷- به خودمان باور داشته باشیم …
گاهی دلیل مشکل داشتن ما با “نه” گفتن این است که، نیازهای خود را به مهمی نیازهای دیگران نمی‌دانیم؛ برای جلوگیری از این موضوع، یادگیری و بهره‌گیری از استراتژی‌ها و مهارت‌هایی نظیر موارد زیر را توصیه می‌کنم:
. نوشتن لیستی از نقاط قوت خودمان
. انجام گفتگویی مثبت با خود همراه با تشویق کردن خودمان
. اختصاص دادن زمان‌هایی برای خود و کشف علایق و خواسته‌هایمان
. پرهیز کردن از مقایسه‌ی خود و دیگران و تعیین اهدافی واقع بینانه برای خودمان
استفاده از این استراتژی‌ها و مهارت‌ها تا حد زیادی به رشد فردی ما کمک می‌کند تا بتوانیم خود واقعی‌مان باشیم و آن‌گونه رفتار کنیم که می‌خواهیم.
در انتها تکرار این مطلب را ضروری می‌دانم که: همیشه حق ماست که دعوت یا درخواستی را رد کنیم یا بپذیریم.